איריס לוי קולינריה עילית במיטבה

שלושה עקרונות חשובים כדי לקבל את המרב  מהירקות שאנחנו מבשלים.

כשאנחנו עורכים קניה של ירקות אנחנו תמיד מחפשים את הטריים ביותר, את הירק שנימצא בשיא העונה ולא רק בגלל שהטעם שלו נהדר בשלב זה אלא כי הירק מלא בוויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים.

האם ידעתם שלדרך הבישול יש השפעה רבה על השמירה של הוויטמינים בתוכם?

חלק מטכניקות הבישול משמרות את הערכים התזונתיים של הירקות ואפילו מועילות לשיפור הספיגה והכניסה לדם שלנו לעומת אחרות שהורסות אותם.

לכן כשאתם מגיעים עם הירקות הטריים מהקניות שימרו על שלושת עקרונות הבישול כדי להפיק את המרב מהירקות שלכם.

 צמצום המים

בזמן שמבשלים ירקות במים מאבדים ערכים תזונתיים רבים. כשמבשלים במים ירק ירוק  – ברוקולי למשל –  בסיום הבישול מתקבלים מים ירוקים. זה סימן שהברוקולי הפסיד ויטמין C  וגם  B  במים שישפכו עם המים החוצה. כדי לשמור על ויטמינים אלה חשוב לבשל עם כמה שפחות מים לזמן הקצר ביותר ( אלא אם אנחנו מתכננים להשתמש במים כציר למרק).

בישול באידוי או במיקרוגל יתנו תוצאות דומות לבישול במים רק באיבוד נמוך יחסית של הערכים התזונתיים. אז אם אתם מכינים פירה אדו את תפוחי האדמה במקום הבישול במים.

 הוסיפו מעט שומן

אכילת ירקות מאודים נתפסת כדרך הנכונה ביותר אבל האמת היא שמומלץ יותר להוסיף שומן. הרבה ויטמינים  כמו בתא (beta) קרוטן, ויטמין D  ואשלגן (K)  נקשרים טוב לשומן; כך הדרך הראויה להכניסם למחזור הדם שלנו היא בקשירה לשומן. לכן אידוי של הירקות עם  שמן + חומץ  או "הקפצה" של הירקות עם מעט שמן יטיב את ספיגתם וגם יהיה לנו טעים יותר.

 תוספת של ויטמין C

ירקות כמו תרד וברוקולי עשירים בברזל אבל הוא לא מצוי בצורה זמינה לגופנו ולכן רובו לא נספג  ויוצא החוצה. תוספת של ויטמין C , שמקורו מהדרים, יוצר קשר עם הברזל והופך אותו לזמין יותר כך שאנחנו יכולים לספוג אותו. כך תוספת של מיץ לימון/תפוז או מיץ ענבים טבעי לירקות שלנו תשפר את הערך התזונתי וגם את הטעם.

שלושת העקרונות לבישול ירקות מיושמים במתכון טעים זה שהוא דוגמה מצוינת לדרך בה אפשר למקסם תזונה נכונה בדרך טעימה.

 שעועית ירוקה עם מיץ תפוז וחומץ בלסמי

  • שעועית ירוקה טרייה ( רצוי דקה)

  • 2 כפות שמן זית
  • בצל בינוני קצוץ דק
  • 1 כפית רוזמרין קצוץ דק
  • 3 כפות מיץ תפוז טרי
  • 1 כפית גרדת תפוז
  • ½ כף חומץ בלסמי

בסיר אידוי – עם סלסלה עליונה ממלאים מים רבע גובה ומביאים לרתיחה.

מאדים את השעועית הירוקה כ 2 דקות ומעבירים לקערה.

מחממים במחבת על אש חזקה את השמן, מוסיפים את הבצל ומבשלים ביחד כדקה. מוסיפים את השום והרוזמרין ומקפיצים  כשתי דקות. מורידים את חום האש לבינוני ומוסיפים את השעועית כשתי דקות. מוסיפים את מיץ- וגרדת התפוזים ואת החומץ הבלסמי. ממשיכים לבשל עד שילוב בטעמים כ 5 דקות.

מורידים מהאש טועמים ואם צריך מוסיפים מעט מלח ופלפל שחור ומגישים.

השאר תגובה